ウォーキングは特別な道具や環境を必要とすることなく、幅広い年齢層で取り組みやすい手軽な運動です。この記事では、ウォーキングの効果や、どれぐらいの歩数を歩けばいいのかについてご紹介します。
【目次】
ウォーキングとは
ウォーキングとは、長時間継続して歩くことで有酸素性運動ができる手軽な運動です。散歩とは違い、健康を維持するために歩いているという明確な目的を意識して正しい姿勢で歩くことが大切です。
ウォーキングで得られる効果
ウォーキングなどの有酸素性運動は体脂肪をエネルギー源として利用するため体脂肪の減少につながります。ですので体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善に効果があるといわれています。さらに運動することによる心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などの効果も見込まれます。ウォーキングには、身体を正常に保ち、生活体力を維持し、生活習慣病を防ぐ効果があるのです。
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どれぐらい歩くといいの？
一般的に「１日１万歩」の歩数を確保することが理想といわれていますが、厚生労働省による21世紀における国民健康づくり運動「健康日本21」では成人男性の1日平均目標歩数を9,200歩、女性を8,300歩程度と定めています。これらの目標値を踏まえた上で、まず重要なことは自分が毎日どのぐらい歩いているのかを知ることです。万歩計やスマホアプリ、スマートウォッチを使えば簡単に歩数を記録することができます。自分が普段どのぐらい歩いているのか現状を把握し、そこから目標値に到達するためにあと何歩けばいいのかを算出し目標を立てましょう。
ウォーキングを長続きさせるコツ
がんばり過ぎない・欲ばり過ぎない
最初のハードルは低い方がいいです。目標を高くしてやめてしまうより、低い目標で少しでも歩き続ける方が、長く続けられて最終的には健康になれます。
ウォーキングの前後にストレッチを！
準備運動をせずに急に運動をするとけがをする恐れがあります。ウォーキングをはじめる前には屈伸や前屈などで体を伸ばしておきましょう。また、次の日に疲れを残さないようにするためにウォーキング後のストレッチも大切です。
適した服装、靴を選ぶ
気候に合わせた動きやすい服装を心がけることも大切です。また、帽子をかぶると夏場は日差し除け、冬場は寒さ対策になるのでおすすめです。靴は指先が余裕をもって動かせる、かかとがしっかりしたクッション性の高いものを選びましょう。適した服装、靴を選ぶことでけがのリスクが低減します。
汗をかいたらお風呂でリラックス
ウォーキングで汗をかいたあとはお風呂で汗を流しましょう。シャワーだけですませてしまうという人も多いかもしれませんが、体の疲れを取るためにはお湯につかったほうが効果的です。運動後、しばらく休んだ後にぬるめのお風呂に入るのがおすすめです。その際、様々な色や香りが楽しめる入浴剤を活用するとお風呂の時間がさらに楽しくなります。
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