「かくれ脱水」にご用心！チェックリストで早期発見し、熱中症を予防しよう！

かくれ脱水ははっきりとした体の変化が現れないことがあるので、サインを見逃してしまい重症化するおそれがあります。また、脱水症は熱中症の原因にもなります。どちらも予防方法は共通しているので、対策を怠らないようにしましょう。

かくれ脱水を発見するためのチェックリスト

「かくれ脱水」は脱水症の一歩手前で、体の水分が減少しているにもかかわらず、目立った症状が無い状態です。

通常の脱水症は、ひどくのどが渇いたり、吐き気やめまいなどの症状が現れます。しかし、かくれ脱水の場合は、口のなかがねばつく、便秘気味、 夏バテのような疲労感など、一見関係ないような変化しか起こらない傾向があります。放置すると症状が進み、脱水症になる可能性があるので注意が必要です。

脱水に気づくためのチェックリストを紹介するので、体調が優れないと感じたときなどにチェックしてみましょう。
（谷口英喜『いのちを守る水分補給』より作成）

乳幼児

大人

脱水症では、３つの臓器（脳・消化器官・筋肉）の異常が同時に起きることが、見分けるポイントのひとつです。これらの臓器は特に水分量が多く、脱水の影響を受けやすいすからです。頭痛（脳の異常）、吐き気（消化器官の異常）、足がつる（筋肉の異常）などの異常が同時に起きた時には、脱水症を疑ってみましょう。

以下のリストも参考にしてください。

高齢者

高齢者の脱水症発見のポイントは、疲労感の出現です。65歳以上の高齢者で、「食事以外に水分を摂取していない」と「疲労感が出現した」の組み合わせがあった場合、脱水症にかかっている可能性が高いです。

なお、高齢者では腎機能が低下しているため、尿の色で脱水かどうかの判断はできません。以下のリストを参考にしてみてください。

正しい水分補給のポイント

こちらも参考にどうぞ：1日にコップ8杯の水を飲もう!必要な水分量の計算方法と効果的な水分補給方法 | MIZSEI 水生活製作所

　　　　　　　　　　    子どもと高齢者の脱水症に注意！水分補給のポイントは？ | MIZSEI 水生活製作所

早めにこまめに補給する

のどが渇いたと感じる時は既に体内の水分が不足している状態です。ですので、脱水症を予防するためには、のどが渇く前に早めに水分補給することが大切です。できれば時間を決めて定期的に水分補給をする習慣をつくりましょう。

例）起床時、食事の時（朝・昼・夕）、おやつの時、就寝前

また、大量に汗をかく時など水分不足が心配な時にも水分をとりましょう。

例）スポーツの前後、入浴の前後、飲酒の前後（※飲酒は、アルコールの分解に水分を使うことに加え利尿作用もあるので水分不足の原因になります）

1.2L以上の水分補給を

わたしたちの体からは通常1日2.5Ｌの水分が排出されるので、同量の水分摂取が必要です。このうち食事から得られる水分量が1.0Ｌ、体内でつくられる水が0.3Ｌといわれています。ですので残りの1.2Ｌを飲み水で摂取する必要があります。この数字を目安に、汗によって出てしまった量に見合った水分をプラスで摂取する必要があります。

塩分の補給も大切です

高温化で大量に汗をかくと、体内の水分とともに塩分やミネラルもうばわれてしまいます。そうすると、血液中の塩分・ミネラル濃度が薄まり、水を飲むことでさらに濃度が薄まってしまいます。日本スポーツ協会は、生理食塩水（0.9％食塩水）など濃い目の食塩水で水分と塩分を補給することを推奨しています。目安として、1Lの水に対して1～2gの食塩を加えます。さらに長時間のスポーツなどで失われた糖分を補い、エネルギーを補給するために砂糖などを加えると、水分や塩分の吸収が良くなる上に、疲労回復にもつながるのでより効果的です。

熱中症対策におすすめの飲料

熱中症予防のための水分補給には、どんな飲み物を選ぶかということも重要です。例えばコーヒーや緑茶にはカフェインが含まれており、利尿効果があるので、飲んだ量以上の尿が出てしまい、体内の水分不足、すなわち脱水状態になってしまうので避けましょう。では、どんな飲み物を選べばいいのでしょうか。

スポーツドリンクなど塩分を適度に含む飲料

スポーツドリンクは、運動や日常生活などでの発汗によって体から失われた水分やミネラルを、効率良く補給できる清涼飲料水です。 運動で溜まる乳酸の分解や回復に効果的なクエン酸を含んでいるので、水分と塩分を補給できるだけでなく、疲労回復にも効果的です。

ただし、スポーツ選手向けに開発されているため、エネルギー源となる糖分が多く含まれています。飲みすぎると糖の過剰摂取による肥満や虫歯になる危険性があるので注意が必要です。

水や麦茶などのノンカフェイン飲料

カフェインの入ったお茶やコーヒーは、利尿作用がありるため、摂取した水分を体外に排出することになってしまいます。水分補給には、水かノンカフェインのお茶が適しています。麦茶などはノンカフェインな上に、発汗によって体から失われたミネラルも手軽に補給できます。

素早く吸収される経口補水液

経口補水液は、失われた水分と電解質を補給できるように、電解質（特にナトリウム）、糖分（特にブドウ糖）を一定の割合で配合した飲料です。スポーツドリンクよりも糖分が少なく、また体に吸収される速度が速いため、おすすめです。

最近では、持ち運びや保管に便利なパウダータイプや、ゼリータイプといった経口補水液も販売されています。ゼリータイプは、嚥下能力（食べ物や飲み物を飲み込む力）が低下したお年寄りにおすすめです。

98項目の有害物質を除去しミネラルは残す飲用浄水器「磨水Ⅳ」

上記の飲料をそれぞれ、ペットボトルで準備しようと思うと意外と面倒で大変なものです。購入して家まで運ぶのも重たいし、収納場所にも困るし、せっかく買いだめしても部活をやっているこどもなんかがいるとあっという間に消費してしまいます。使用後のペットボトルの処分も面倒ですよね。

でも自宅に飲用水用浄水器を設置すれば、ボトル飲料を購入することなくいつでもどれだけでも美味しい水を飲むことができるんです！

また、水に溶かして使用するパウダー状のスポーツドリンクの素、経口補水液の素を使えば、水だけでなく自分の好きな飲み物を作って楽しむことができます。自宅に飲用水用浄水器を設置して、地球にもお財布にも優しい生活をはじめませんか。

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参考

谷口英喜『いのちを守る水分補給』株式会社評言社　2023年

【医師監修】かくれ脱水のチェックリストで脱水・熱中症を予防しよう！ | 医師が作る医療情報メディア【medicommi】

季節の変わり目に要注意「かくれ脱水」 | 済生会 (saiseikai.or.jp)