体内時計は、私たちの体が1日（約24時間）のリズムを保つための仕組みです。体内時計がズレると、寝つきが悪くなったり、昼間に眠くなったりしてしまいます。さらに、太りやすくなったり、気分が落ち込みやすくなったりすることも。
「朝日＋規則正しい生活」で、体内時計をしっかり整えましょう！
【目次】
体内時計とは
体内時計は、私たちの体が1日（約24時間）のリズムを保つための仕組みです。これが正しく働くことで、「朝に目が覚める」「夜になると眠くなる」「お腹がすく時間が決まる」といったリズムが整います。
🔄 体内時計がコントロールするもの
体内時計は、私たちの体のいろいろな働きを調整しています。
✅ 睡眠のタイミング → 夜になると自然に眠くなる
✅ 体温の変化 → 昼間は体が活動しやすく、夜はリラックスモードになる
✅ ホルモンの分泌 → 朝は目を覚ますホルモン、夜は眠りを促すホルモンが出る
✅ お腹がすく時間 → 決まった時間に食欲がわく
体内時計は、上記のような生理現象を調整しています
体内時計がズレる原因
体内時計は、何もしなくても少しずつズレていきます。
私たちの体内時計は、1日約24.2〜25時間の周期で動いていると言われています。これは地球の1日（24時間）より少し長いため、放っておくと毎日少しずつズレてしまうんです。
🌍 体内時計がズレる原因
✅ 体内時計の基本リズムが24時間より長い（個人差あり）
✅ 夜に強い光（スマホやPC）を浴びると、夜更かしモードになる
✅ 朝日を浴びないと、体が「朝」と認識しにくくなる
✅ 食事や運動の時間がバラバラだと、リズムが乱れやすい
体内時計が乱れると
体内時計がズレたままになると、夜寝られなくなったり、昼間に眠くなったりします。さらに、ホルモンバランスが崩れ、太りやすくなったり、気分が落ち込んだりすることも。
🔹 体内時計が乱れると…😵
❌ 寝つきが悪くなる、睡眠の質が低下する
❌ 昼間の集中力が低下する
❌ ホルモンバランスが乱れ、太りやすくなる
❌ 気分が落ち込み、メンタル面にも影響が出る（例：季節性うつ病）
体内時計をリセットする方法
毎朝の太陽の光と規則正しい生活が、体内時計を正常に保つカギになります🔑✨
🌞 体内時計の中心は「脳の時計」
体内時計のメインとなるのは、脳の中の「視交叉上核（しこうさじょうかく）」という、体内時計の司令塔です。これは、目から入る光を感じて、「朝だ！」「夜だ！」と体に伝える役割をしています。特に、朝日を浴びるとリセットされて、1日のリズムが整いやすくなります。
具体的には、太陽光に含まれるブルーライトが、目の網膜にある光受容体（メラノプシン）を刺激し、脳の視交叉上核（体内時計の中枢）に信号を送ることで起こります。
🔄 体内時計をリセットする方法
体内時計のズレを防ぐには、毎日リセットすることが大事です。
🌞 朝起きたら、まず太陽の光を浴びる（15〜30分）
🍽 毎日決まった時間に朝ごはんを食べる
📴 寝る前はスマホやPCの光を控える
🏃 適度な運動をする（特に朝や昼がおすすめ）
温冷刺激で自律神経を整えることも、生活リズムを整えるのに役立ちます！
関連記事：自宅でできる温冷交代浴のやり方｜シャワーと入浴で自律神経を整える方法 | MIZSEI 水生活製作所
朝日を浴びて体内時計を整えよう
朝日をしっかり浴びることで、健康的な生活リズムを作る手助けになりますよ！☀️😃
朝日を浴びるメリット 🌅
-
体内時計のリセット
- 生活リズムが整い、朝スッキリ目覚めやすくなる。
-
メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌調整
- 夜になると眠くなりやすくなり、良質な睡眠につながる。
-
セロトニン（幸せホルモン）の分泌促進
- 気分が明るくなり、ストレス軽減や集中力アップにつながる。
効果的な朝日浴び方 🌞
- 起床後1時間以内に15〜30分ほど外に出る
- 遅くとも朝10時までには浴びると良い
- 窓越しよりも屋外で直接浴びるのがベスト
- 雨の日でも外の明るさは室内より強いので、散歩などをすると◎
おすすめの朝活
ランニング
ランニングは、体全体を動かす有酸素運動です。
有酸素運動は、心肺機能の向上、生活習慣病の予防・改善、睡眠の質の改善、ストレスの軽減、ダイエット効果に期待ができるといわれています。
散歩
ランニングはハードルが高いという方におすすめです。
ほかの運動と比べて、特別な道具や服装も必要ないので、幅広い年齢層の人が、気軽にはじめることができます。
庭仕事
庭仕事には、植物の色彩を見る、土に触れる、花のにおいを嗅ぐ、鳥のさえずりを聞く、自家栽培の野菜などを味わう、といったように人間の五感に働きかける効果がたくさんあります。
また、空気中に存在するイオンのうち，マイナスに帯電した「マイナスイオン」が体内に取り込まれることで，新陳代謝を促進し，心身をリラックスさせる効果もあります。マイナスイオンは植物からたくさん発生し、特に、土や植物に水をまいたり、雨のふった次の日に土いじりをするとたくさん発生するといわれています。
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